Очень большая калорийность продуктов питания
( 450-900 ккал на 100 г ) Масло подсолнечное, топленое, сливочное,
шпик, свинина жирная, колбасы сырокопченые. Орехи, шоколад, пирожные с
кремом. Большая калорийность продуктов питания ( 200-449 ккал на 100 г )
Говядина 1 категории, свинина мясная, баранина 1 категории, колбасы
варено-копченые, колбасы полукопченые, колбасы вареные ( кроме говяжьей
), сардельки, сосиски, мясные хлебцы, гуси, утки. Сыры твердые,
рассольные, плавленые, сметана, творог жирный, сырки творожные. Мойва
осенняя, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра (
зернистая, паюсная, кеты, горбуши, белуги, осетра ). Хлеб, макароны,
сахар, мед, варенье.
Средне калорийные продукты
Умеренная калорийность продуктов питания ( 100-199 ккал на 100 г )
Баранина II категории, говядина II категории, конина, мясо лося,
кролика, оленя, ягнятина, цыплята-бройлеры, индейки II категории, куры
II категории, яйца куриные, перепелиные. Зубан, жерех, макрель,
макрорус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина.
Творог полужирный, йогурт 6% жирности.
Низкокалорийные продукты
Малая калорийность продуктов питания ( 30-99 ккал на 100 г )
Молоко, кефир, творог нежирный, простокваша, йогурт 1,5% и 3,2%
жирности, кумыс. Треска, хек, судак, щука, карп, камбала. Ягоды ( кроме
клюквы ), фрукты, брюква, зеленый горошек, капуста ( брюссельская,
кольраби, цветная ), картофель, морковь, фасоль, редька, свекла. Очень малая калорийность продуктов питания ( менее 30 ккал на 100 г ) Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.
На калорийность продуктов питания влияет и содержание
клетчатки ( пищевых волокон ): чем их больше, тем меньше калорийность.
Клетчатка не только препятствует усвоению углеводов и жиров, но и
существенно замедляет его.
В цветной капусте содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г
клетчатки на 100 г съедобной части продукта. Ее калорийность составляет
30 ккал на 100 г. Сладкий перец содержит столько же воды – 90 г, а
углеводов даже несколько больше, чем цветная капуста, - 5,2 г. Но в нем
значительно больше клетчатки – 1,4 г; соответственно, его калорийность
несколько ниже – 27 ккал на 100 г съедобной части продукта. При
сопоставлении продуктов с почти одинаковым содержанием жира, но с разным
уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Так, свежие
грибы-подберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их
калорийность составляет 23 ккал; шампиньоны содержат несколько больше
жира – 1,0 г, но в 2 раза меньше клетчатки – 0,9 г; соответственно, их
калорийность выше – 27 ккал. В состав низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из овощей с большим содержанием клетчатки и воды.
Низкокалорийный овощной салат в начале обеда ускорит наступление
чувства сытости, что позволит снизить количество более калорийных блюд.
Вода и клетчатка из салата несколько снизят эффективность усвоения
питательных веществ из последующих блюд. Заправлять салаты следует не
растительным маслом или майонезом, а уксусом или соевым соусом. Для
приготовления такого «против калорийного» салата можно использовать
свежую и квашеную капусту, огурцы, листовую зелень и другие овощи,
содержащие мало углеводов и много клетчатки. Всасывание пищевых веществ
замедляется, и чувство голода наступит позже. При этом общая
калорийность питания может снижаться незначительно или даже сохраняться
на привычном уровне. Это позволит избежать чувство голода,
головокружения и других неприятных ощущений, обусловленных
низкокалорийной диетой. Часть питательных веществ свяжется клетчаткой и
будет выведена из организма с калом. Все это снизит общую фактическую
калорийность рациона.
Калорийность любого блюда и суточного рациона в целом можно рассчитать с
точностью до калории по справочникам, в которых указана энергетическая
ценность отдельных пищевых продуктов. Но, для того чтобы определить,
сколько калорий содержится в тарелке супа, придется с точностью до
грамма взвесить не менее десятка компонентов ( сырого мяса, сухой
крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т.д. ), учесть потери питательных
веществ во время хранения продуктов, процент отходов, влияние тепловой
обработки ( некоторые продукты при этом теряют калории, а некоторые
становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения клетчатки
), влияние содержащейся в каждом из продуктов на усвоение питательных
веществ готового блюда и многое другое.
В зависимости от состава продуктов и способа приготовления готовые
блюда теряют различное число калорий: супы -2-4%, блюда из молока и
творога – 3-6%, рыбные блюда – 7-26%, блюда из говядины – 2-26%, свинина
– 6-39%, баранина – 5-28%, субпродукты – 7-26%, блюда из курицы –
7-41%, цыплята – 6-37%, индейка – 8-24%, крольчатина – 8-27%.
Кроме того, при составлении индивидуального рациона необходимо учесть и
личные особенности пищевого статуса, и множество других факторов.
Если
нет противопоказаний ( почечной недостаточности, сердечно-сосудистых и
других заболеваний, связанных с нарушением водно-солевого обмена),
рекомендуется пить больше жидкости - не газированных напитков,
чая или кофе без сахара ( до 1,5-2 литров в день ). Это поможет
ускорить насыщение и снизить усвоение питательных веществ.
Белки меньше влияют на накопление избыточной массы тела, чем жиры и
простые углеводы. Чтобы избежать вредных последствий избыточного
потребления азотистых веществ, на тарелке должно быть в 2-3 раза больше
овощей, чем мяса. Не забывайте о том, что сырые овощи содержат меньше
калорий и больше витаминов, чем вареные, и что блюда из постного мяса и
рыбы, куриное филе менее калорийны, чем животные продукты, в которых
содержится много жира. В отклонении веса от идеального виноваты не белки, а жиры и в меньшей степени углеводы.
Особенно опасны скрытые жиры. Если жир с мяса или курицы можно убрать,
то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он прочно скрыт и
часто составляет 30-50% от общего веса продуктов. Исследования
показали, что диеты с минимальным количеством жира в пище способствуют
снижению массы тела, даже если общая калорийность рациона не
уменьшается.
Макароны, каши, картофель и другие продукты, содержащие много сложных
углеводов ( крахмала ), мало влияют на увеличение массы тела, особенно
если не класть в них сливочное или растительное масло.
Чтобы углеводы усваивались медленнее и не полностью, следует меньше разваривать крупы и макаронные изделия.
Если рис оставить слегка твердым ( варить лишь 15 минут ), а макароны
не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут
усваиваться медленнее и не так полно.
Картофель лучше жарить без жира на тефлоновой сковородке, чем варить, а тем более делать пюре.
Рис лучше использовать не белый, а так называемый коричневый – он содержит больше клетчатки.
Макароны из твердых сортов пшеницы меньше развариваются и содержат
более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких
сортов.
Овощные блюда без жира, хотя и содержат простые углеводы ( глюкозу,
фруктозу, сахарозу ). Мало способствуют накоплению массы тела, так как в
них много воды и клетчатки и низкая калорийность.
Фрукты
в большом количестве, фруктовые соки ( даже без добавления сахара )
могут влиять на накопление массы тела, так как в них много простых
углеводов. В 100 г яблок содержится 45 ккал, и, если в разгрузочный день
съесть только1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех двух
тысяч килокалорий, которые он потратит за день сидячей работы. А если
после полного завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку,
калорийность рациона увеличится примерно на 10%.
Таким образом, несмотря на бесспорные данные о том, что прибавку массы
тела обеспечивают в первую очередь избыток в диете жиров, для борьбы с
«лишней» массой тела необходимо ограничение общей калорийности диеты. Продукты питания, содержащие наибольшее количество жиров